骨盤と肩の位置を見直して痩せる

骨盤と肩の位置を見直して痩せる
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骨盤と肩の位置を見直して痩せる

 

私は日本人の美意識の高さは世界一だと、常日頃感じています。みなさんおしゃれで、きちんとメイクをして、スキンケアにも実にくわしい。

 

でもそれと同時に、とても残念に思っていることがあります。それは「姿勢の悪さ」です。

 

肩が前に出て猫背ぎみの方がたくさんいます。そうなると、せっかくのファッションも格好よく見えないのがもったいないです。

 

私もオフィスでのデスクワークを繰り返しているうちに姿勢が激変しました。生活の基本動作が、ほとんどが「前」ばかりなのです。PCに向かっているときもずっと町が前に出た状態で、家でもほとんど「前」に出た状態で生活していました。

 

そんな毎日を続けているうちに、以前はなかった肩コリやむくみが出てきました。そう、気づいたときには、私も立派な猫背になっていたのです。

 

その後、必死にダイエットをして、痩せはしましたが、キレイじゃなかったのは猫背になっていたのが大きな原因でした。「病気?」なんて言われてしまった不健康な印象の原因のひとつには、姿勢も大きく関係していました。

 

ある日、街中でウィンドウに映った自分の立ち姿を見てに青ざめました。背中は丸く、ダイエットして体重が落ちたはずなのにお腹はぽっこり。呼吸は浅く、息をするたびに小さく肩が上下しているような状態でした。

 

こういったときは、「いけない、姿勢をよくしなくちゃ!」と慌てて背筋をピンと仲ばしがちです。でも、これでは背骨の自然なS字カーブに逆らってしまい、ド半身の歪みはそのままになってしまいます。問題は実は上半身ではありません。土台=下半身のバランスがよければ、上半身は自然と整ってくるのです。

 

骨盤と肩の位置を意識する

 

そこで意識したいのが「骨盤」と「肩の位置」です。

 

日本人のほとんどは骨盤が後傾している「猫背」か、前傾している「反り腰」です。実は、正しい姿勢をとれている人はごく稀なのです。まず、自分の姿勢をチェックしてみましょう。

 

鏡を横にして立ちます。自分の姿を映したとき、耳と肩、ひじ、かかとは一直線のラインになっていますか? 耳やひじが体の前にあるという方は、立派な猫背です。

 

今度は、壁を背にしてぴったりと体をつけてみましょう。このとき、腰と壁の間に手のひらを入れられますか? 手がするりと入ってしまうという方は反り腰です。スポーツをやっているという方、姿勢をよくしなくちゃという意識の高い方には比較的反り腰が多いようです。

 

いずれにせよ、どちらのタイプも腹筋が使えていないためにお腹がぽっこり出て、呼吸が浅くて巡りが悪く、体は冷えがち。脊柱起立筋というコアの筋肉かさばるため、基礎代謝も落ちてしまいます。

 

逆に、姿勢がよくなると「痩せたように見える」という視覚効果もありますし、なんと基礎代謝が20%アップするという報告もあるのです。30分だらっと座るのと正しい座り万をするのでは、4.3キロカロリーも消費カロリーに差が出るといったデータもあります。

 

たかが姿勢、されど姿勢です。

 

こうやって考えると、辛い食事制限や苦手な運動をするよりも、姿勢を正しく保つほうが痩せるための近道だと思いませんか?

 

痩せる正しい立ち方

 

ここで1つ、テストをしましょう。

 

普段と同じように立ってください。そして、体はそのままで、首だけを傾けて下を見てください。さて、足はどのくらい見えましたか?

 

足の甲が見えなかったという方は、腹筋がさぼりまくっていて骨盤が後傾しています。お腹がぽっこり出ている、いないにかかわらず、背中が丸まって腰が前に突き出ているため、足が隠れてしまうのです。

 

そういった方は、下腹部に手を添えて、足の甲が見える位置までお腹を後ろにぐっと押してください。肩や頭を無理に反らせなくても、これでぐんと姿勢がよくなります。次に、あごをぐっと引いてください。イメージとしては、テニスボールをひとつあごの下にはさむような感じ。

 

どうでしょう、これだけですいぶん姿勢がキレイになったのではないでしょうか? この姿勢で、お腹に添えた手を意識しながらゆっくり深呼吸してみてください。普段よりたっぷり息が体に入ることに驚くはずです。

 

では、次のテストです。自然な感じで歩いたときの、横から見た姿をチェックしてみてください。いちばん前にあるのは胸ですか? お腹ですか? 胸が出ていると一見姿勢がよさそうですが、これは反り腰の典型です。胸とお尻が突き出るためメリハリボディ風に見えますが、これでは腰に負担がかかるし、実は腹筋が使えていません。

 

反り腰の方は、壁を背にして立ってみてください。その状態で深呼吸をします。息を吐くときにお腹を引っ込め、腰と壁の隙間が埋まるようイメージしてください(実際に壁にぴったりつかなくても人丈夫です)。そしてお尻に力を入れます。この姿勢で深呼吸を数回やるだけでも、反り腰が意識できて姿勢がだいぶ変わります。

 

姿勢が正しければ脊柱起立筋やハムストリングといった大きな筋肉が使われ、それによって基礎代謝がアップします。また、たっぷり取り込んだ酸素が全身を巡りますから、全身の細胞レベルでのエネルギー消費も上がります。

 

「エレベーターに乗ったときは、壁に背をつけてみる」などマイルールを決めるのもおすすめです。

 

一日に何度か姿勢をチェックする機会ができるので、だんだんと正しい姿勢になりますし痩せやすい体になっていきます。

 

下半身エクササイズ

 

正しい立ち方は、常に意識して少しずつ正していくのがポイントです。そこで、私が「下半身エクササイズ」と呼んでいる方法をお教えします。

 

お尻とお腹に力を入れて骨盤をまっすぐにして立ち、太ももやお尻の筋肉を中心に集めます。このとき、お尻のほっぺを寄せるイメージで、外から内へと左右交互に回転させるように行う(=外旋させる)のがコツです。

 

日頃さぼりっぱなしな太もも内側の筋肉(内転筋)をぎゅっと寄せ、太ももの隙間、膝の隙間、ふくらはぎの隙間をなくすようにしてみましょう。すると外側重心だった下半身が内側に集まり、骨盤が正しい位置に戻って、まるで1サイズ細くなったかのようにシルエットが変わるんです!

 

下半身が安定するので上半身の余計な力が抜け、肩や首もラクになります。ぜひ日常生活に取り入れてみてください。

 

座り方が悪いと

 

アメリカの市場でブームになっていることの1つに、「立つ」ということがあります。「座りすぎは健康に悪い」と言われるようになり、今ではなんと「スタンディングデスク」という、立ったまま仕事ができる机まで登場したほどです。

 

座り時間が長い人ほどうつ病のリスクが上がる、死亡率が上がるといった説もあるほどです。

 

スタンディングデスクを導人した小学校では授業での集中度がアップしたという報告もあり、まだまだ「立つ」ブームは続きそうです。

 

実際に健康にどこまで影響があるかはまだ研究半ばといった印象ですが、座りっぱなしがよくないのは事実です。血流が妨げられ、前のめりになりがち(特にパソコンに向かっていると、頭ががくんと前に落ちますよね)。なので、首や肩にも負担がかかります。お尻がつぶされて扁平になったり、お腹の筋肉がダルダルにゆるんでしまったりと、ダイエットと美容の観点から見てもいいことはありません。

 

だからといって、「じゃあ、私もスタンディングデスクを!」と焦る必妛はありません。私たちアジア人はお尻の筋肉が弱いので、白人や黒人に比べて「立つたまま」が苦手で疲れやすいのです。

 

昔よく立ち飲みパブに友人たちと一緒に行ったのですが、すぐに疲れてしまうんですよね。ヒップがキュッと上がった白人や黒人は、「立ったまま」が得息のようですが、私たち日本人がそれを真似するのはかなり難しいものだと実感しました。

 

無理に立つ訓練をするより、「正しく座る」を心がけたほうがよさそうです。

 

正しく座るポイント

 

正しく座るポイントを3つ、お教えしましょう。

 

@まず坐骨を立てること。

 

座って、椅子とお尻の間に手を入れると大きな骨に触れると思います。これがまっすぐ立つように意識しましょう。

 

次に、A頭を背骨にのせること。

 

頭が前に落ちていると背中や首に多人な負担がかかります。頭がきちんと背骨にのると、肩コリが驚くほど軽くなります。

 

パソコンをよく使う方なら、パソコンをテーブルではなく、少し高い台にのせるのもおすすめです。

 

そして最後に、B背中を背もたれに預けないこと。

 

背中を椅子に預けると骨盤が後傾し、お腹に力が入らなくなります。

 

自分の力を使って上半身を立てていれば、骨盤も正しい位置におさまります。

 

この3つのポイントに注意すると、夕方のむくみが激減します。同時に呼吸も深くなるので集中力もアップします。

 

座りっぱなしを防ぐという意味ではこまめに立つのもおすすめです。コピーを部下に頼むより、立って自分でやるほうが体にはプラス。ゴミ箱が足もとにあるという方、あえて遠くにおいて「捨てるために立つ」クセをつけてみてはいかがですか?

 

こういった工夫の積み重ねがダイエットとむくみ予防に役立ちます。

 

もう1つ、飛行機に乗る機会が多いという人にアドバイス。飛行機のシートは基本的に西欧人の体に合わせて作られているので、アジア人があの椅fに体を頂けると背中が丸まり、骨盤も後傾してしまいます。そんなときはブランケットやタオルをたたんで、座面の後ろ側にしいてから座りましょう。お尻がすっぽりと収まり、骨盤が傾くのを防いでくれます。

 

正しい座り方を手っ摂り早く知りたい!という方は、道具を利用してもいいでしょう。椅子に置いて座るタイプのものでしたらどこでも購入できます。

 

こうした小さな努力の積み重ねが、巡りのいいキレイな痩せやすい体を育ててくれるのです。

 

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