食事日記をつける

食事日記をつける

食事日記の効用を知る

 

食事日記、つまり毎日の食事、体重、睡眠時間、食事時間を記録することから始めましょう。食事内容と体重の増減に、相関関係があることがわかってきます。大きな傾向をつかむことが大切です。

 

ここでは、事例をもとに見ていきましょう。

 

事例1 仕事が昼から始まる女性Aさん

 

この女性は、仕事が昼から始まり、帰宅が午前0時すぎで、食事をして、すぐに就寝。午前7時に起床、8時に朝食、昼頃に出勤して午後3時にお菓子をつまんで午後5時に昼食を食べる。昼食時間ほまちまちで21時ぐらいになることもある。

 

休日だけは一般的な生活時間で朝に朝食、昼に昼食、夜に夕食をとって就寝という変則的な生活スタイルを長年続け、血糖値、HbAlc、LDL‐コレステロール(悪玉コレステロール)がかなり高くなっていました。

 

ご本人も平日の不規則な生活が原因だと自覚していました。食事時間も不規則で欠食もしばしば。就寝前の糖質中心の食事内容、そして食後すぐの就寝、慢性的な運動不足等々。

 

責任感の強い方で、自分白身のカラダは二の次、仕事が優先といったお話をしていました。

 

食生活の改善後、食事時間を定刻にするように心がけ昼食を午後5時から午後3時、夕食を夜中の午前2時から午後9時、遅くても午後10時にとること。就寝前3時間は食事をとらないこと。どうしても就寝直前に食事をする場合は、糖質の低いものにすること。これらを守るようにしました。その結果LDL‐コレステロールは、約6ヵ月後に正常範囲内に、HbAlcや血糖値も下がっていきました。

 

  1. 食事のリズムや生活のリズムを整える
  2.  

  3. 食事内容に野菜料理をとり入れる
  4.  

  5. 夕食は糖質の低いものに

 

これらが検査値の改善につながっていきました。指示カロリーは1400キロカロリーでしたが、間食も多く、明らかに1400キロカロリーを超えた食事内容でした。

 

食生活を改善した後、6ヵ月で4キログラムやせました。

 

事例2 昼食を欠食しがちな女性Bさん

 

ある女性Bさんは、昼食を欠食することが多く、1日2食。肉はときどきで魚を上菜としてよく食べるようにし、カルシウム不足を気にされて、ちりめんじゃこを毎日食べ、水の代わりに牛乳を飲んでいました。洋菓子も好きで、よく食べるとのことです)。

 

この方の1日の指示カロリーは1600キロカロリーでしたので、バランスよく1600キロカロリーの食事をとる方法とったところ、1日に飲む牛乳の量、1回に食べる魚の量の多さに気づいたようです。

 

  1. 食事回数を1日3食にして食事のリズムを整える
  2.  

  3. 牛乳やちりめんじやこの量を減らし、代わりに緑黄色野菜の摂取量を増やす
  4.  

  5. バランスのとれた食事に変更

 

これらの効果で体重を3ヵ月で4キログラム減らし、同時にLDL‐コレステロール、中性脂肪を下げていくことができました。

 

 

 

 

 

このように食事日記をつけることによって、食事のリズム、生活のリズムを再認識することができます。何を、いつ、どう食べているかを管理栄養士に分析してもらい、指導を受けることで、自分の食生活を見直すきっかけをつくることができます。食事日記をつけると、他にも次のようなことが見えてきます。

 

  • 健康によいということで毎食野菜ジュースやスポーツドリンクを飲んだせいで、血糖値や中性脂肪が高くなっていた
  •  

  • 牛乳が苦手の方が代わりにヨーグルト、チーズを適量以上に食べ続けたせいで、LDL‐コレステロール値が高くなっていた
  •  

  • ジムで軽く運動するだけなのに、プロテインをたっぷり飲んで体重がなかなか減らなかった

 

……などなど、お心当たりがある方は、一度、お近くの健康サポートセンターや病院で栄養指導を受けてみてはいかがでしょうか。

 

カロリー摂取を減らすコツは、炭水化物を減らすこと

 

食事を記録していくことで、適正よりも多くのカロリーを摂取していることに気がついたら減らすことを考えましょう。

 

減らし方のコツは、3食均等を心がけること、食事量500グラムを守りながら炭水化物を減らすこと、が大切です。

 

朝食の欠食習慣のある人は、まずは朝食を食べることから始めます。食べたくない人は、食べたくなるような生活習慣にすることから始めます。

 

そして、自分に必要なカロリーが1800キロカロリーの方は理想としては起床後12時間以内に、毎食600キロカロリー、均等カロリーを心がけます。カロリーの把握は面倒でわからないという方は、今よりも食事量を減らすこと、まずは、腹八分目を意識することです。ゆっくりよくかんで、今までより時間をかけて食べれば、少ない量で満足感が得られるようになります。

 

食事量を減らすにしても減らしすぎは禁物です。最低でも、基礎代謝分のカロリーはキープしないと筋肉が減って体脂肪がたまりやすくなります。加えて、満足感を得たいならば500グラム以上の食事量は守ること。それには主食にあたる炭水化物を減らし、野菜、海藻、きのこ料理を増やして、500グラムの食事量を維持することです。

 

今までの食事から何を減らすかというと、ご飯、麺、パンなどの炭水化物。たとえばご飯の大盛り(200グラム)で336キロカロリー、食パン6枚切り2枚(160g)で316キロカロリー、クロワッサンー個(45g)で202キロカロリー、うどん(ゆで)一人前(220グラム)は231キロカロリー、中華麺(蒸し)一人前(150グラム)は297キロカロリー、パスタ(乾)一人前(100グラム)378キロカロリーです。主食を減らすだけでカロリーをおさえられます。

 

他には、油をたくさん使った揚げ物、肉の脂や皮、油と砂糖を使った洋食系のデザート類を控えることもよいです。

 

外食で、カレーライスやラーメン、チャーハンなどの単品料理をよく食べる人は、1週間に1回ごちそうデーに食べて、他の日は一汁三菜、つまり主食、主菜、副菜で構成される定食を食べるようにしましょう。定食のほうが栄養バランスがとりやすいうえにカロリーもおさえることができます。無理なら、食事にかける時間を1.5倍にしていつもより時間をかけて、できるだけ水を飲みながら食べ、できればご飯や麺をひと口か二口分減らすところから始めましょう。

 

昼食にコンビニのおにぎり1個とか、そばのみという方は、野菜料理やヨーグルトなどの副葉を加えることから始めます。食べるだけ太るように思えますが、昼食なので大丈夫です。それよりも昼食が少な過ぎて、空腹をお菓子でしのぐなど間食を防ぐことのほうが大切なのです。また栄養バランスがよくなり、エネルギー代謝が高まりやせやすくなります。

 

お弁当が足りなくて追加で菓子パンなどを食べている人は、菓子パンをやめてサラダに変えましょう。お腹がすいて間食にお菓子を食べたり、缶コーヒーを飲んだりしている人は、1回目の空腹感は我慢してみましょう。空腹感はやせるチャンスです。シュガーレスガムをかんで疑似食事体験をしましょう。

 

またご飯を食べ過ぎる場合は、小ぶりの茶わんに変える、お酒を飲み過ぎる場合は、小ぶりのグラスに変えるなど、ちょっとした工夫で、意外に摂取カロリーを減らすことができますので、試してみてください。

 

毎日の食事記録をつけることで、食事のリズム、生活のリズムを再認識して、「いつ、何を、どう食べるか」というリズム食の基本をチェックしてみましょう。

 

  • 朝食をきちんと食べる
  •  

  • 3食均等を心がける
  •  

  • 食事量1食500グラムを守りながら炭水化物を減らす
  •  

  • なるべく一汁三菜の定食を食べる

 

この4つを実践しましょう。