脂質燃焼の食べ物

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脂質燃焼の食べ物

 

食事制限をしたら、肌や髪がバサバサになってしまった!そんな経験があるのは、私だけではないでしょう。あるモデルは食事コントロールを頑張っていたら、ファインダーをのぞいたカメラマンに「油分、抜いてない?」と当てられたことがあるとか。それくらいに油分は肌や髮の美しさに関係していますし、抜いたときは見た目にばっちり現れてしまうものなのです。

 

揚げ物などの酸化した油は控えていただきたいのですが、アマニ油や、魚に含まれるオイルなどはむしろ積極的に摂るべきです。

 

肉もたんぱく質や鉄分を摂れる収妛な食材ですから、肉の脂にはあまり神経質にならなくてもいいと思います。また、体脂肪率が18.5%を切ると婦人科系に支障をきたすと言われています。

 

油分不足は美容にも健康にもよくありませんから、「油はいっさいダこという考え方は頭から追い出してしまいましょう)。「でも、すでに体に脂がついてしまっているのに……」という人も、油抜きダイエットは絶対にやめてください。

 

その代わりにおすすめしたいのが、「基礎代謝を上げる」という方法です。体が蓄えてしまった脂は、燃やせばいいんです。何もジムでバリバリと筋トレをする必要はありません(できる方はもちろんやってください!)。それよりも、姿勢を正す、呼吸を深くするといた「毎日当たり前に行う動作」をブラッシュアップしましょう。

 

そういった姿勢や簡単なストレッチは当然行うという前提で、ここでは「寝ているだけでもエネルギーを燃やす力=基礎代謝」を上げる食事について考えていきます。

 

ビタミンB群を摂る

 

まず摂りたいのは、「代謝のビタミン」と呼ばれるビタミンB群です。

 

ビタミンというと野菜を思い出しがちですが、レバーや卵、牛乳などの動物性食品にも収富に含まれています。糖質の代謝を促すならビタミンB1が豊富な豆類や緑黄色野菜を、脂質の代謝を促すならビタミンB2豊富なレバーや卵、納豆などもいいでしょう。

 

食事で注意するのが一番とは思いますが、私がみなさんにおすすめしているのはサプリメントの併用です。というのは、今どきの野菜は含まれる栄養が茖しく減っているから。ハウス栽培だったり肥料で大きくしていたりするために、今どきの野菜に含まれる栄養素は昔のそれよりかなり減っているのです(「日本食品標準成分表」のデータによれば、50年前と比べると、たとえばほうれん草のビタミンCはなんと1/5!)。

 

現代は、旬に関係なくさまざまな食材が楽しめる反面、オフシーズンに栄養の乏しい野菜を口にしているという側面もあります。こういったリスクを踏まえると、サプリでビタミン類を補うのはマストだと言えます。

 

タンパク質を摂る

 

もうひとつ気をつけたいのは、たんぱく質。現代的な食生活では、実はたんぱく質がかなり不足ぎみです。摂れていると思っていても、令然足りていないケースがほとんどなのです。

 

たんぱく質摂取が難しい例をひとつあげましょう。体重40kgの女性は、一日に40gのたんぱく質が必要とされています。これはもちろん、「40gのお肉を食べればいい」というわけではありません。

 

納豆1パック、卵1個に含まれるたんぱく質はおよそ7〜8g。豚バラ肉・100gでもたったの14g程度です。こうやって考えると、食事をしっかり摂っていてもたんぱく質が不足するのがわかりますよね。

 

ランチでパスタやそば、パンとサラダなどを食べることは多いと思うのですが、たんぱく質がほとんど摂れていない場合もあります。だいたい「毎食、片手ぶんのたんぱく質を」というのが目安として言われますが、朝、昼、夕食すべてにおいてそれだけ摂れているとは言いがたいのが現状でしょう。

 

たんぱく質が不足すると、筋肉が落ちてきてしまいます。年齢が上がると運動量も減ってしまいますから、さらに筋肉が衰えてしまうことになります。私は、筋肉量を維持するためにプロテインを摂ることは悪くないと思っています。ずっと摂り続ける必要はありませんが、栄養が不足しがちなダイエットモードのときにプロテインを補うことは、筋肉を増やすには便利です。

 

運動が大事なのはもちろんですが、食を通じて「燃えやすい体」を育てることにも注目すべきです。

 

寝ているだけでも脂肪が燃える体になれると同時に、肌や髪もピカピカになりますよ!

 

いい油と悪い油

 

「脂質は体重、糖質は体脂肪」というのがダイエットの基本です。

 

脂質=油は肌や嬖のツヤを生み出したり、私たちにとって大切なホルモンを作り出してくれるので、制限しないというのがポイントです。ダイエットサプリには、「油をすべてカットする」タイプのものがあるのですが、たとえばビタミンAやD、Eといった大切なビタミンまでカットされたらたまりません! ダイエットサプリを選ぶ場合には、「糖質だけ」をカットするタイプを選んでください。

 

そしてもう1つ、大切なポイントが「油の種類を見極める」ということ。油ならなんでもいいわけではなく、キレイのために必要な油と、そうでない油があります。

 

最近「オメガ3」という言葉がよくテレビや雑誌でも使われているので、耳にされたことがあるかもしれません。これは、私たちの体で作ることができない「不飽和脂肪酸」のうちの1つです。体内の炎症を抑える働きもあるのでアンチエイジングには欠かせない油で、アレルギーを抑えたり、頭の働きをよくする効果もあると言われています。

 

そんな大切なオメガ3を含む食品としては生の青魚(イワシやアジ、サンマ)、くるみ、シソ油、アマニ油、エゴマ油、チアシードなどがあります。

 

これらの食品群を眺めて「ここ1週間、これらを摂ってないわ」という方も多いのではないでしょうか? 実は私もそうでした。たとえば、料理をするときによく使っていたのはサラダ油やゴマ油。 これらは「オメガ6」というグループで、体では作り出せない大切な油ではありますが、が、現代的な食生活では過剰に摂ってしまいがちなもの。

 

オメガ3とオメガ6のバランスは1:4が適正とよく言われますが、日本人の典型的な食生活だと1:10くらいになってしまうのだそうです。オメガ6が過剰だと体内の炎症が進み、肌や血管の老化が促されたり、アレルギーが悪化したりといったトラブルが起きてしまうのです(ちなみに、もうひとつ「オメガ9」というグループがあり、オリーブ油はここに介まれます。加熱に強く悪玉コレステロール値を下げる働きもあるので、調理用の油としておすすめ、現代的な生活で摂りすぎたり不足したりといった問題はない油なので、ここでは詳しく触れません)。

 

ですから、「オメガ6の過剰摂取を抑える」と「オメガ3を積極的に摂る」の2つを、同時に行う必要があるのです。

 

ここで肝心なのは、オメガ3が熱に弱いという特徴です。アメリカでは冷蔵で売られているほどですから、加熱調理に使うのはもってのほか(それに、オメガ3系の油は高価なので、加熱してしまってはもったいないのです)。

 

エゴマ油やシソ油、アマニ油のいずれかを冷蔵庫に常備して、サラダにかけたり、スプーン1杯くらいをそのままいただくのがおすすめです。ヨーグルトやスムージーをいただくときに、少しプラスするのもいいですね。また、温かいスープ類でも、食べる直前にかけていただくのであれば問題ありません。

 

最近はオメガ3系のサプリメントもたくさん登場していますから、忙しい方であればそれを利用するのもいいでしょう。

 

油の種類

 

油(脂肪酸)の種類

固体の油

液体の油

  • 飽和脂肪酸(動物性脂・植物性脂油の一部)

     バター、生クリーム、
     牛や豚の脂身、ラード、
     綿実油、ココナッツ油など

 

 

  • トランス脂肪酸(自然でない油脂)

     マーガリン、ショートニングなど

  • 不飽和脂肪酸(植物性油)
  •  

    オメガ9(オレイン酸が多い油)

         オリーブ油、キャノーラ油、
         アボカド油、ピーナッツ油など

     

    オメガ3(α-リノレン酸、DHA,EPAが多い油)

         フラックスシードオイル、シソ油、
         アマニ油、エゴマ油など

     

    オメガ6(リノール酸が多い油)

         ベニバナ油、コーン油、
         ゴマ油など

 

飽和脂肪酸はコレステロールを増やし、動脈硬化の原因となります。また消化に時間がかかるので、脂肪として蓄積されやすいという性質があります。

 

オメガ3系の不飽和脂肪酸は、中性脂肪を下げる働きかあり、体の発育や成長に必要な脂です。ガンを防ぐ効果もあると言われ、皮下脂肪として溜まりにくい性質があります。

 

オメガ6、9系の不飽和脂肪酸は、血液中の悪玉コレステロールを減らす働きがあり、代謝の働きを助ける性質がある一方、摂りすぎは動脈硬化の原因にもなります。

 

オメガ3と6は体内で合成できないため、「必須脂肪酸」と呼ばれ、食事から摂る必要があります。

 

逆に飽和脂肪酸は、体内で合成できるため、必ずしも食事から摂る必要はありません。

 

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