睡眠とダイエットの関係

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睡眠不足はデブのもと

 

皆さんは、毎日どのくらいの睡眠をとっていますか?

 

「ぐっすり、たっぷり眠れています!」と断言できる方はあまりいらっしゃらないのではないでしょうか。

 

NHKの国民生活時間調査によれば、日本人の睡眠時間は年々短くなっていて、特に40代女性の平均は6時間28分なのだとか。そしてなんと、睡眠不足はダイエットにもマイナスなのだそうです。

 

コロンビア大学の研究によると、7〜9時間睡眠の人に比べて、睡眠時間が少ない人は明らかに太りやすいという結果が出ています。

 

4時間以下だと肥満になりやすさが73%、5時間なら50%、6時間で23%アップするというから見過ごせません。

 

これにはホルモンが関係していて、食欲を抑制するホルモン、レプチンの分泌量が睡眠時間が減ると減少してしまうのだとか。逆に、食欲増進ホルモンは増えてしまうので、文字通り「寝不足だと太る」と言えます。

 

とはいえ、7時間、あるいは教科書通りの理想でいえば8時間の睡眠を確保するのは至難の業です。

 

そこで私か実践しているのが「睡眠の質を上げる」という作戦です。睡眠には2種類あり、浅い「レム睡眠」と深い「ノンレム睡眠」が交互に訪れるという話は、聞いたことがあるかもしれません。このうち、ダイエットにとって重要なのが「寝ついてから最初に訪れるノンレム睡眠」です。

 

というのも、この時間は成長ホルモンが分泌される大切な時間だからです。「若返りの時間」「アンチエイジングの眠り」などと言われることもありますが、昼間に使われた筋肉を修復したり、肌ダメージから再生したりといった活動は、この時間の眠りの質が握っているのです。

 

基礎代謝を上げるためにも、そして脂肪を筋肉に変えていくためにも、寝入りばな(眠ってから30分〜1時間ほど)に訪れるノンレム睡眠の質を上げる必要があるのです。

 

 

睡眠で痩せるためのルール @

 

そのために守りたい1つめのルールが、「食事は眠る2時間前に終わらせる」ということです。

 

胃腸が活発に動いてしまうと、安眠が妨げられてしまうからです。お酒も睡眠の質を低下させますから、本当にひと口程度のナイトキャップはともかく、グラスー杯のお酒も控えましょう。

 

 

睡眠で痩せるためのルール A

 

2つめは、スマホやパソコンのブルーライトは浴びないということ。

 

ブルーライトは神経を覚醒させ、「アクティブモード」にしてしまいます。眠る前2時間、それが難しければせめて30分はブルーライトを避けましょう。

 

 

睡眠で痩せるためのルール B

 

そしてもう1つ、意外にも「無音はむしろ眠りを妨げる」という事実です。

 

面白いもので、脳はしーんとしていると刺激を探そうとしてしまい、むしろ眠れなくなってしまうのだとか。海外では、安眠のための道具として、「ホワイトノイズを出す機械」が売られているほどです。

 

 

 

もちろんこれら以外にも、心地よい寝具にこだわる、ゆったり入浴する時間をもつといったリラックス方法も大賛成です。

 

忙しくてストレスフルな毎日だからこそ、自分なりの工夫や知恵を駆使して、睡眠のクオリティを追求して、ダイエットの努力をムダにしないようにしましょう。

 

早く起きて早く寝る

 

「睡眠は美肌のためにも、ダイエットのためにも大切なのよ」と私が言うと、けっこうな確率で「私はベッドに入ったららすぐ寝れるから大丈夫」と返されます。

 

バリバリ仕事を楽しんで、忙しいけれど充実している。快眠快食快便、明日も頑張るわ! というパワフルな女性にこういったタイプが多いように思います。

 

けれど、実は日本女性の8割が睡眠の問題を抱えている「かくれ不眠」だということをご存知でしょうか? 20代〜40代の女性には、治療の必要なレベルではないものの、眠りが浅くて疲れがとれないといった形で日常生活に影響しているケースが少なくないのだそうです。

 

いちばん多いのは、「眠りの途中で目が覚めてしまう」という眠りの浅いタイプです。夜中や明け方に目が覚めてしまった経験がある、という方はこのタイプかもしれません。お酒を飲んでから寝たというときに、途中で日が覚めてしまうこともあるようです。また、ストレスが多くて神経がぴりぴりしているために熟睡できていないというケースもあります。

 

睡眠時間の短さもその一因ですが、「朝、どうしてもベッドから出られない」という日が続く人は要注意です。さらに、生活リズムが乱れてしまい、しっかり眠った気がしないという人も少なくないものです。こういった「かくれ不眠」なら、思い当たるのではないでしょうか?

 

こういった眠りのトラブルは「日頃から眠りを大事にしていない人に多い」のです。やれ仕事だ、飲み会だ、あるいは育児だと優先することが多すぎて眠りが後回しになってしまう……はい、私にも心当たりがあります。

 

こういった「かくれ不眠」は自律神経を乱したり、ホルモン分泌がうまくいかなかったり。その結果太ってしまったり、もっと悪い場合には、高血圧や糖尿病といった病気を併発してしまうこともあるのだそうです。

 

「私は大丈夫」と過信せず、朝も疲れが抜けていないようであれば、たまには早めにベッドに入る日をもうけたほうが良さそうです。

 

ちなみに、「早寝早起き」とはよく言いますが、正しくは「早起き早寝」です。

 

眠りのホルモン、メラトニンはベッドに入ったらもれなく分泌されるわけではありません。朝日を浴び、その刺激が脳にとどいてから14〜16時問後に、メラトニンが分泌され始めるのです。

 

ですから6時半ごろに起き、夜は早めに眠りに入る、というのが理想形なのです。「今日は早めに寝られるから」とたまに早寝しようと思っても、そう簡単に眠れるものではありません。

 

また人間、寝だめはできない仕組みになっているのです。あくまでも理想ではありますが、たまには「早く起きて、早く寝る」を実践してみるのも、眠りの質を上げて痩せやすい体質になることにつながるのです。

 

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