代謝を上げる
ダイエットの基本が「消費カロリーが摂取カロリーを上回ること」であるのは古今東西変わりません。
けれど「消費」、つまり脂肪の燃えやすさが年齢や生活スタイルによって変わってくることをご存知でしょうか。大人のダイエットは、こういった変化をきちんと把握しなければ成功しません。大切なポイントがあります。
それは「基礎代謝」の変化です。私たちの体は、毎日たくさんのエネルギーを燃やすことで保たれています。運動するとエネルギーが燃やされるのはもちろんですが、心臓を動かす、体温を保つといった生命活動の維持にもエネルギーが使われています。
いえ、もっと正確にいえば、こういった「じっとしていても使われるエネルギー」のほうが多いのです。これを基礎代謝と呼ぶのですが、一日の消費エネルギーのうち７割がこれに当たると言われています。寝ていてもエネルギーが燃えてくれるのですから、こんなにオトクな話はないですよね。
ところが基礎代謝は、年齢を重ねるにつれて落ちていきます。たとえば20代女性の一日あたりの平均基礎代謝量が1210キロカロリーなのに対し、30代は1170キロカロリー、40代は1100キロカロリーと激減していきます。
「一日たった100キロカロリーの差なら、たいしたことない」なんて思うことなかれ、たとえば18歳の頃と同じように食事をしていると、一年で30代の女性なら3㎏、40代の女性なら6㎏も脂肪が増える計算になるのです。3㎏、6㎏を運動や食事で減らすのはなかなか大変です。
大人のダイエットでは基礎代謝が重要と言われるのも納得です。
日常生活で代謝を上げる
実際に、私も昔は寝る前と起きたときに体重を測って比べると1㎏くらい減っていたのですが、最近では600ｇくらいしか変わりません。この「燃えにくさ」が毎日積み重なれば太ってしまうのは当然です。
ただし、「脂肪が燃えにくいから、ハードな運動をしなくちゃいけないんだ」と焦る必要はありません。確かに、基礎代謝エネルギーのうちおよそ4割を大量に消費しているのは筋肉です。私が安易な食事制限はダメだというのも、基礎代謝の要である筋肉が滅ってしまうからです。
逆に、筋肉量が増えれば基礎代謝がアップしますし、熱産生が増加しますから体が冷えず、疲れにくいなどいいことずくめになります。
こういった筋肉を維持するのに、腹筋が割れるほどの運動をする必要はありませんのでご安心を。その代わり、普段の姿勢や体の使い方を徹底的にチェックしましょう。
たとえば、座っているときに猫背になって、お腹の筋肉がゆるゆるとさぼっていませんか？ ここをきちんと使う癖をつければ筋肉も使えますし、見た目もきれいです。姿勢を維持するメインの筋肉はしっかり動かし、「ただ生きているだけで燃える」体質を育てましょう。
また、「姿勢を正しく保つ」というのは基礎代謝アップにとても効果的です。しかも、姿勢を支える筋肉はエネルギー消費量の大きいものばかりですから、美姿勢になればなるほど基礎代謝がアップし、燃えやすい体になれます。
そして、意外に感じられるかもしれませんが、脂肪の燃えやすさと体液（血液やリンパ液など）の流れは大きく関係しています。
体が硬くて血流が悪い体では老廃物（筋肉を使うと生まれる乳酸など）が流れず、溜まったままになります。そういった老廃物が溜まって血管を圧迫するのでさらに流れが悪くなるといった悪循環にはまってしまいます。
バスタイムをシャワーで済ませていたり、薄くて露出の多いファッションを楽しむのも20代ならいいでしょう。けれど30歳あたりからは、入浴やお手入れの仕方に気をつけたり、冷えを意識するほうがベターです。若い頃のままの感覚でいるのは危険です。
また、体の温めケアを取り入れることが、大人が痩せたいと思うときにものを言うようになります。
年齢とともに「燃えにくい体」になってしまうのは仕方ありません。それにどう対処するかは、日常の小さな、工夫次第です。嘆くより、諦めるより、大人ならではの知恵を活用しましょう！
「体重」ではなく「見た目」を重視する
私はこれまで何度も「〇㎏痩せた」「〇㎏太った」を繰り返してはいますが、実は私は今では体重をさほど気にしていません。ひとつの目安にはなりますが、それはあくまでも数字の問題です。
それよりも大切なのは、「見た目」と「体感」です。
たとえばダイエット（食事制限だけではなく、運動や代謝ケアも取り入れた「正しいダイエット」をすると筋肉量が増えるので、体重も増えてしまうということはよくあります。
同じ重さの筋肉と脂肪を比べると、脂肪は1.22倍もの体積があります。ですから、ダイエットを頑張って体が引き締まった場合、見た目は細くなっているのに体重は増えた、ということは十分ありえるのです。
ここでポイントなのは「見た目」であって、体重計の数字ではありません。
私かハードな食事制限をしてやせたとき、知人・友人にこう言われたことがあります。「確かに痩せたけどちょっとやつれたかも」と。
あわてた私は、母に聞いてみました。「私、痩せたんだけどどうかな？」。
お世辞や気休めを言わない母はズバリ答えました。「確かに痩せたわね。でも、幸せオーラは消えてるわよ」と。
そう、ダイエットにはこんな落とし穴があるから気を抜けないのです。細いけれど不幸せそうなら、多少ふっくらしてハッピーそうなほうが絶対いいのです（笑）。いずれにせよ、オブラートに包まず、ズバリと見た目を指摘してくれる友人や家族の存在は大切です！
無理なダイエットをしているときは、肌や髪にツヤがなくなる、乾燥が進むといったサインが出ているので、自分でも見た目をチェックすることが大切です。
そしてもう１つ、「体感」も大事にしてください。たとえば先ほど例にあげた「筋肉量が増えて体重が増えた」場合、体が軽くなった、疲れにくくなった、足の冷えがなくなった、といった変化を体感できるはずです。これは、ダイエットがうまくいっている証です。
なかなか汗をかかない体質のはずが汗をかくようになったとか、眠りが深くなったなんていうのも、代謝が上がっていればこそのことです。こういった体感は、体重計の数字よりもはるかに信用できます。
レコーディングダイエットなど、数字を見ることが励みになるという万はもちろん、体重やカロリーを記録し続けていただいていいと思います。けれど、数字よりももっと雄弁に物語ってくれるのは、実はあなたの「見た目」と「体感」なのです。
自分の体型をチェックしよう
最近、鏡の前で自分の裸をチェックしたのはいつですか？
「自分のヌードを見るなんて、恥ずかしい！」なんて言っていてはダメです。私はお風呂に入るたび、毎日自分の体型を見るようにしています。太ってしまったときはボディラインを見て悲しくなることもありますが、その気持ちこそがダイエットの原動力になってくれます。
「この服が着られなくなったら要注意！」という服はありますか？ ボディに自信がなくなってくると、ついゆったりとしたファッションに逃げがちです。でも、ラップワンピースやピタッとしたパンツのようなボディラインがわかるもので、「これが着られればＯＫ」という目安の服を決めておきましょう。
「このパンツ、きついかも？」という、そのドキリとする経験が、つい食べてしまう自分への戒めになってくれます。
数字に一喜一憂するのは、もうやめましょう。他人はあなたの休重が何㎏か、服のサイズがいくつかなんて気にしません。それよりも、自分で自分の体を快適と感じるのか、冷えたりむくんだり、顔色が悪いといったサインがないかを気にすることの方がずっと大事です！
自分にとって「見た目」と「体感」がともに心地いいことがベストなのです。たとえ痩せたって、不健康だったらちっともキレイではないのですから。