確実に痩せるための基礎代謝量、推定エネルギー必要量、標準体重について

1日に必要なエネルギー量を知る

基礎代謝量、推定エネルギー必要量、標準体重を知る

 

「基礎代謝量」とはどういうものかご存知ですか?

 

簡単に言えば、生命を維持するために必要とされるエネルギーの量のことををいいます。

 

自分の基礎代謝量を把握しましょう。

 

たとえば成人男性なら基礎代謝量は約1500キロカロリー、女性なら約1200キロカロリーとされています。

 

もちろんこれは一般的な基礎代謝量で、実際には個人差があります。

 

たとえば筋肉質の人は基礎代謝量が高いですし、筋肉量の少ない人は低い傾向にあります。

 

身体活動レベル、年齢、性別などによっても基礎代謝量は変わってきますので、調べてみるのもよいでしょう。

 

では実際に、1日に必要なエネルギー量である推定エネルギー必要量を算出してみましょう(「肥満」や「痩身」の方を除く、標準的な体型の方が対象の計算方法です)。

 

ステップ1 基礎代謝量を求める

 

基礎代謝量は次の計算式で求められます。

 

基礎代謝基準値×体重=1日あたりの基礎代謝量

 

例えば50歳女性の人は、基礎代謝基準値は図表1−1によると、20.7になります。現体重を、53キログラムとすると、

 

20.7×53=1097.1となり、基礎代謝量は約1097キロカロリーになります。

 

 

図表1−1

年齢

18〜29

24.0

22.1

30〜49

22.3

21.7

50〜69

21.5

20.7

ステップ2 基礎代謝量から推定エネルギー必要量を求める

 

次に1日の生活に必要な摂取エネルギー量を求めましょう。

 

以下の計算式によって求められます。

 

基礎代謝量×身体活動レベル=推定エネルギー必要量

 

例えば、ステップ1の女性が普通に身体を動かす人だった場合、身体活動レペル(図表1−2)は、1.75で、先に求めた基礎代謝量は1097キロカロリーですので、1097×1.75=1919.8キロカロリーとなり、推定エネルギー必要量は約1920キロカロリーになります。

 

 

図表1-2

低い

1.5

ほとんどカラダを動かさない人。1日の大半を座って過ごす。

普通

1.75

通勤、通学で移動する。家事や軽い運動をする。

高い

2.0

肉体労働、激しい運動習慣がある

ステップ3 標準体重を求める

 

標準体重は以下のようにして求めます。

 

身長(m)×身長(m)×22=標準体重

 

この女性の場合、身長が162センチメートル(1.62メートル)とすると、

 

1.62X1.62×22=57.74

 

となり、この女性の標準体重は58キログラムということになります。

 

実際の体重が53キログラムだとすると、標準よりもやせているということになりますね。

 

ステップ1、2、3が算出できたら

 

ステップ3の標準体重を、ステップ1に代入し、そこで算出された基礎代謝量をステップ2に代入すると、あなたが標準体重になるための、自分に合った1日の生活に必要な摂取子不ルギー量が計算できます。

 

自分に必要な推定エネルギー必要量を守れば現体重は維持できますし、やせたかったら毎日230キロカロリーずつ減らせば、1ヵ月で1キログラム減量できます。

 

体重1キログラムは、約7000キロカロリーに相当しますので、1ヵ月で1キログラム減量したい場合は、7000÷30≒230、1日のエネルギー量を230キロカロリー減らせばよいのです。

 

やせない、太るということは、推定子不ルギー必要量以上に食事をしているということをまず理解してください。