食事計画を立てる

食事計画を立てる

早起きをして、1日の食事を楽しむ計画を立てる

 

時間栄養学の研究が進むにつれて、朝食の欠食による肥満が明らかになってきました。

 

人の身体は眠っている間、消費エネルギーを少なく抑えようとして、代謝の低い状態である「節約モード」になるのですが、朝食を食べないと、起きた後でもこの節約モード状態が続いてしまい、1日全体のエネルギー消費量も少なくなってしまいます。

 

また朝食を抜くことにより血糖値が低下し、脳の活動に必要な糖を作り出すために、筋肉を分解することになります。

 

その結果、筋肉加減少し基礎代謝の低下につながり、ますます太りやすくなっていきます。

 

さらに、脳の視交叉上核の主時計遺伝子が、飢餓状態と判断してカラダの活動を極力おさえようとしたり、非常時に備えて脂肪の合成を促進したりします。

 

朝食の欠食はさまざまな肥満の原因をつくり出すのです。

 

そこで早く起きて朝食づくりをしましょう。

 

時間があれば、夕食分の下ごしらえまでしたり、昼食のお弁当をつくるのもいいでしょう。

 

朝食のおすすめは、もちろん一汁三菜スタイルです。

 

食材はこだわりません。

 

主食、主菜、副菜2品、汁物です。

 

炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維をまんべんなく摂取できます。

 

昨夜、我慢したからあげ、ステーキなど、たんぱく質源をたっぷりとり入れたボリュームある食事も、朝食なら大丈夫です。

 

野菜の摂取が苦手な方は、スムージーをつくるのもよいですね。

 

スムージーは野菜とくだものを一度冷凍して、牛乳などを入れてバーミックスで砕いたもので、食物繊維がとれるので、今までのジューサーでっくる手作り野菜ジュースとは違い、野菜料理の代用になります。

 

1日分の野菜、くだものでつくり、冷蔵庫にストック。

 

3等分して冷凍しておくのもよいでしょう。

 

起床から14時間をすぎた場合、それだけ飲んで就寝します。

 

夕食時に野菜サラダをつくる時問がない場合や、消化によいので胃腸の調子があまりよくない場合などに、おすすめです。

 

1日の食事計画も立てる

 

また早起きして1日の食事計測を立てましょう。

 

「帰りが遅い時間になりそうだから、今日は分食にしよう」「昨日ちょっと食べ過ぎたから今日はお菓子、お酒は控えよう」など、1日の食事内容を決め、健康管理の時間にしましょう。

 

朝、いつもより早く起きるだけで、少しだけ多くエネルギーが使われています。

 

つくるのが面倒なときは朝カフェ(サンドイッチと飲み物、くだもの、野菜サラダなどの組み合わせ)でもよいです。

 

必ずしも手作りが美徳とは私は思いません。

 

手作り弁当でも栄養バランスが悪ければ、結果的に健康が保てないからです。

 

朝食を夕食と同じぐらい楽しみながらいただくのもよいものです。

 

また、ファミリーレストランや定食屋さんで朝定食を食べるのもいいです。

 

帰りは、ジョギング、早歩きをしてみるのも爽快感があります。

 

私の場合、早起きしてゆっくりテレビを観たり、新聞を読んだりします。

 

早起きすると、朝食の前にお通じもあり、カラダもすっきりします。

 

こういう朝は充実感があり、気分よくすごせます。

 

また、これらを続けられるときは、やせていることが多いです。

 

また、朝食をつくりながら、今日1日の食事計画を考えたりします。

 

朝の時間や朝食を楽しむためには、その前日の夜のすごし方も大切になってきます。

 

夕食後に運動するのはよいことですが、激しい運動で疲れると、翌朝、早起きが難しくなってしまいます。

 

適度な運動かおすすめです。

 

1日5分で簡単に痩せることができる運動 >>

 

でないと、いつの間にか朝何もしないで外で朝食をとって出勤、次の食事との間隔があまりなく、空腹を感じないまま昼食という悪い循環に変わっていってしまいます。