確実に痩せるため食事日記をつけてリズムを守る!

食事日記をつけてリズムを守る

食事日記でよい習慣・悪い習慣を洗い出す

 

食事日記をつけることで、自分の生活リズム、食事リズムを見直しましょう。

 

食事日記をつけているうちに、自分の体質がわかってきます。

 

たとえば体重が増えたときの食事内容や生活時間、やせたときの食事内容や生活時間が明確になり、自分を客観視するきっかけになります。

 

図表2-1にサンプルを紹介しておきます。

 

図表2-1

 

「自分のやせやすい習慣は、これだ!」という自分流ができ上かっていくのです。

 

たくさん食べていないのにやせないという方がいらっしゃいますが、そういう方の食事記録をチェックすると、一度に大量に食べていなくても、あめをよくなめていたり、清涼飲料水を飲んでいたり、サラダにたっぷりマヨネーズやドレッシングをかけていたり、ごまをたくさんかけていたり、はちみつを入れて野菜ジュースをつくっていたりして、食事以外で結構カロリーをとっていることがあります。

 

食事日記の記入のポイントは次の2点です。

 

食事の内容は、主食、主菜、副菜1、副菜2、汁物とカテゴリー別に記入
野菜やくだものは食品名を入れる

 

自分の食習慣、生活習慣を知ることが目的です。

 

継続して、どこを改善するか決めましょう。

 

あまり細かく書き込むのは煩雑で、面倒になって長続きしない可能性がありますので、毎回簡潔でよいのです。

 

やせやすい食べ方・リズムがある

 

1日3食をリズムよくとること、つまり毎日、だいたい同じ時間に、同じくらいの食事量をとることで、やせやすくなります。

 

たとえば、起床は午前6時、朝食は午前7時までに終えて、昼食は午前12時。

 

夕食は午後7〜8時までに済ませます。

 

起床から12時間以内が理想ですが、14時間以内に3食を済ませることが大切です。

 

1日3食のリズムばかりではなく、1食の中でのリズムにも気を配ってください。

 

1食内のリズムとは、食べる順番です。

 

最初に汁物、副菜、次に主菜、最後に主食の順番で食べ、最後の主食は満腹を感じたら量を減らす、あるいは、食べないようにします。

 

さらに1週間での食事のリズムにも気を配りましょう。

 

週に1回、好きなものを十分に食べてよいごちそうデーをつくりましょう(土日がお休みの方は水曜日。それ以外の方は休み明けの日から3日目ぐらいの日)。

 

間食は毎日同じ時間にリズムよくとりましょう。

 

午後3時と決めたら、その時間を守って、スイーツやお菓子を楽しみましょう。

 

夕食の分食にもリズムがあります。

 

残業などで夕食が起床後14時間をすぎる場合は分食して、起床から12時間以内に主食を食べてしまうというリズムを守るようにしましょう。

 

コンビニなどでおにぎり、サンドイッチなどの主食を購入し、食べてしまいます。

 

太りやすい主食にあたる炭水化物をまず太りにくい時間帯にとってしまうのです。

 

そして帰宅後、起床から14時問以降には、主食抜きでおかずを食べます。

 

主食と、主菜、副菜を分けて食べることで、栄養バランスと1日の食事のリズムを維持するのです。

 

食事のメリハリ(足し算・引き算)を考え、摂取カロリーを調整しましょう。

 

食べ過ぎたときは、次の食事でカロリーをおさえ、空腹感を楽しむ余裕をもちましょう。

 

空腹のときには、「よけいな脂肪がとけている……」と感じながらすごすなど、「やせつつあること」を意識すると、誘惑に打ち勝つことができます。

 

食事の間隔を空けると脂肪はたまりにくくなりますが、1日2食など食間が長すぎるとカラダが飢餓状態になるためかえって太りやすくなります。

 

また、空腹感がない状態で食べるのも太る原因になります。

 

肝臓にあるグリコーゲンが減ってくると空腹を感じるのですが、このときに食事をすると、糖質は脂肪の合成ではなく、グリコーゲンの合成のために消費されます。

 

しかし、グリコーゲンが満タンのときに食べると糖質はグリコーゲンではなく余分な脂肪に変わりやすくなります。

 

食後の数時間は何も食べない、次の食事あるいは間食までの時間を2〜3時間ぐらいは空けるというリズムを心がけましょう。