確実に痩せるため食べ方を変えて痩せる!

食べ方を変えて痩せる!

食べる速さを変えるとやせやすい

 

いつも足りないと思っているお弁当などでも、ゆっくり食べると、少ない量で満足感を感じやすくなり、それになれてくると食事量を減らしても満足感を感じやすくなります。

 

ゆっくり食べることによって量が少なくても満足感を感じられる食習慣を身につけるようにしましょう。

 

どうしても太ってしまうという人は、推定エネルギー必要量より多いエネルギー量を常日頃からとっているから太ってしまうのです。

 

ゆっくり食べることで満足感を得やすくなり、いつもより食事量が減り、いつの間にか胃の容量が小さくなって、推定エネルギー必要量より少ない食事で満足感が得られるようになりやせていくことが理想です。

 

そのために、まずは自分の目安になる食事量や胃の容量を定期的にチェックしてみましょう。

 

私は、会社の仕出し弁当でチェックしています。

 

具体的には、主食の白飯をどれぐらい食べられるか。

 

早食いすると完食できますし、食べ過ぎの日が続くと胃の容量が大きくなっているせいか、もっと食べられる気もしますが、ゆっくり食べると半分以上残しても満足感が得られます。

 

ダイエットに早食いは禁物です。

 

特に早食いでお腹いっぱい食べないと食べた気がしないというタイプの人は要注意です。

 

少しずつ食事量が増えていく傾向があるからです。

 

食事はゆっくりよくかんで、食べ物の味をよく味わって食べることが大切です。

 

食べながら、味のコメントを考えてみたりして、ゆっくり味わいましょう。

 

でも、時間をかけすぎるのは逆効果です。

 

宴席などで、おつまみをだらだら食べたりするのは、食べ過ぎの原因です。

 

ゆっくり少量ずつ長い時間をかけると、食べていることにも、食べ過ぎていることにも気がつきにくく、結果的に食事量が増えてカロリー
オーバーになります。

 

この場合、最初から食べる量を決めておくといいです。

 

出されたものを出されただけ食べるというのはやめましょう。

 

家でも、大皿から各自が取り分ける食事形式だと、やはりどれぐらい食べているかわかりにくいものです。

 

自分で前もって食事量を決めておいて、小皿に取り分けてもらうか、自分で取り分けるようにしましょう。

 

食べる組み合わせを変えればやせやすい

 

食事量を減らしているけれども、やせないという方の食事内容を聞くと、たしかに食事量は少ないのですが、栄養バランスが悪いことが多く見受けられます。

 

朝食には菓子パンと野菜の代わりに野菜ジュース、昼食にはパスタと菓子パン、夕食には菓子パンとヨーグルトなど糖質が多く、野菜、海藻、きのこ類などのビタミン、ミネラル、食物繊維、たんぱく質源が、なかったりするのです。

 

こうした方は、料理の組み合わせを改善すると体重が減ることが少なくありません。

 

料理の組み合わせによって、やせやすい、あるいは太りやすいパターンがあるのです。

 

効果的にエネルギー代謝するためには、ビタミンB1やB2などが必要になります。

 

バランスの悪い食事でこれらが不足すると太りやすくなってしまうのです。

 

理想的なのは一汁三菜の定食スタイルです。

 

ご飯(主食)に、味噌汁(汁物)、お刺身(主葉)、野菜の煮物(副葉)、きのこのいためもの(副菜)といった組み合わせの食事です。

 

野菜は、汁物に入れたり、主菜のつけ合わせにしたり、副菜以外にも取り入れましょう。

 

たっぷりの野菜の目安量として小鉢2つ分の野菜料理、あるいは両手いっぱいの生野菜をつけましょう。

 

また、日本人はカルシウム不足になりやすいので、乳製品、人巨製品、小魚などのカルシウム源も副菜のひとつに取り入れて食べましょう。

 

逆にカレーライス、牛丼、ラーメンのような1品で完結してしまう料理は控えましょう。

 

栄養バランスが悪く(つまり炭水化物が多いうえに、他の栄養分が偏っているので)、エネルギー代謝にかかわるビタミン類が足りないため、太りやすいのです。

 

 お昼を軽くそばで済ませるのは、一見、ダイエットに有効なようにも思えますが、同じ理由で、あまりおすすめはできません。

 

特に朝食を、単品のみ、たとえば、バナナのみ、おにぎりとお茶、パンとコーヒーなどで済ませてしまうのは、たんぱく質不足に陥りがちで、内臓にある時計遺伝子がリセットできないため、体内リズムが乱れたままになるおそれがあり、太りやすくなります。

 

昼食も、しっかりとらないと、夕食までお腹がもたなくて、結局、間食してしまったりと、無駄なカロリーをとってしまうことが多くなります。
また砂糖の多い料理と油の多い料理の組み合わせはNGです。

 

具体的にはハンバーガー、フライトポテトなどとシェイク、フルーツジュース、コーラの組み合わせなどです。

 

あるいは揚げパン、ドーナツ、菓子パン、ホットケーキ、アップルパイ、大学いもなど、使用している砂糖と油がともに多い料理も、避けるべきです。

 

外食では、このような取り合わせの料理に、しばしば出合うことがありますが、そういうときは、先に野菜料理を食べましょう。

 

砂糖と油の多い料理に至る前に、お腹をふくらませておき、砂糖と油の多い料理を少し残すようにしましょう。

 

また砂糖や油が多く使われている食事を昼食でとってしまったら、次の夕食はなるべく控えるようにした方がよいでしょう。

 

分食すすめ 1日4食でダイエットする

 

起床から14時間をすぎたら、炭水化物は厳禁です。

 

夕食を起床後14時間以内に済ませるのが理想的ですが、どうしても遅くなってしまうこともあるでしょう。

 

そんなときには、夕食を「分食」してみましょう。

 

14時間をすぎると、栄養が余分な脂肪になりやすいため、食事が遅くなるとわかった場合には、夕方に主食にあたる炭水化物系を食べておきます。

 

腹持ちもよいし、糖質を補給することで、空腹に悩まされることもなく仕事の効率も上がるし一石二鳥です。

 

一方で、14時間をすぎてからの「分食」には注意しましょう。

 

砂糖、塩、しょうゆなどをたくさん使った味つけの濃い料理や、肉の脂、バター、生クリーム、油たっぷりの料理は控えて、野菜、海藻、きのこ類、白身や赤身の魚、鶏ささみや皮を除いたむね肉などを使った、素材の味を生かした料理を食べましょう。

 

14時間をすぎた食事は、炭水化物は食べないことがポイントです。

 

外食でご飯がついている場合は、ご飯はあらかじめいらないことを伝えるか、しかたのない場合は残しましょう。

 

また帰宅してお酒を飲むときは、何も食べずにビールなどのアルコール度の低いものを飲んで、早めに寝てしまいましょう。

 

翌日、朝食や昼食で栄養を補えばよいのです。

 

どうしても空腹で眠れないときは牛乳や豆乳を200ml程度温めて、ゆっくり飲みましょう。お腹が落ち着きます。

 

 

 

1日4食しかも夜は晩酌しながらでもやせた56歳の男性

 

ある男性(56歳)は、見た目はちょっと太っているだけでしたが、血糖値、HbA1C(ヘモグロビンエーワンシー、過去1年間の血糖レベルを推測するもの)が高く、痩せなければなりませんでした。

 

彼は、起床が午前5時、朝食は午前7時にとります。

 

これはダイエットに悪いことではありません。

 

しかし、食事内容に問題がありました。朝食は、食パン3枚、野菜サラダ(レタス、トマト)、くだもの、カフェオレ、(ムエッグ、ヨーグルト。

 

昼食は、コンビニのおにぎりと菓子パン。

 

間食として夕方にお土産でいただくお菓子を少々。

 

夕食は、午後10時から午前0時の間で、缶ビール(350ml缶)3本、ハイボール3杯、肉入り野菜炒め、焼き魚、ご飯大盛り。

 

全体的に主食(炭水化物)が多く、特に夕食は、昼食からずいぷんと間が空いていて、ものすごく空腹なので、主食をたくさん食べ、お酒もたくさん飲んでしまう。

 

そのうえすぐ寝てしまい、早食いでよく下痢をするとのこと。

 

この方は、まず、食事の時間を1.5倍にするように提案されたそうです。

 

次に昼食〜夕食までの間が長すぎて夕食を大量に食べてしまうため、夕方に職場でおにぎりを1〜2個食べるようにアドバイスされました。

 

さらに、起床後14時問以内に自宅で食事ができる平日や休日は、自宅では、缶ビール(350面)3缶まで、おつまみはひじきや切干大根の煮物、野菜スティックなど、肉も和牛の赤身を少量にして、ご飯は子供用の茶わんで1膳に減らし、食事の量を今までの2/3程皮にしてもらうように提案されたようです。

 

起床後14時問すぎた場合は、分食をして、食事はなるべく野菜、海藻、きのこ類を中心とし主食は食べないようにしたみたいです。

 

お酒はやめられないとのことなので缶ビールを1缶のみに。

 

その他に朝食の食パン3枚、昼食のおにぎりと菓子パンという主食を重ねる食事、夕食のご飯大盛など主食の量・が適量を超えていたので、朝食のパンは1枚、昼食はおにぎり(肉か魚が入っているのりつきのもの)と野菜サラダ、ゆでたまごにするように指導されたようです。

 

すると、半年後、胃が小さくなったようで、パン、ご飯などを人量に食べなくなり、脂身の多い肉も以前ほど食べたくなくなったそうです。

 

さらに、夜遅い食事をしなくなり、満腹になるまで食べることに罪悪感を感じるようになったとのこと。

 

腹八分目の状態が心地よく感じるため、飲酒量も減り、野菜を毎食、食べるようになったということでした。

 

その結果、下痢をしなくなり、半年間で3キログラムの減量に成功しました。

 

これに伴い検査値も下がっていきました。