確実に痩せたい!でも運動しない!お菓子はやめない!でも痩せる!!

運動しない!お菓子はやめない!でも痩せる!!

スポーツをしないで消費カロリーを増やす

 

体重を落とそうと考えると、カロリー制限と並んで、運動が頭に浮ぶ方がいると思います。

 

「運動は苦手」「忙しくて、運動する時問がとれない」と思い、及び腰になる方も多いと思います。

 

激しい運動をしなくても、消費カロリーを増やす方法があります。

 

たとえば朝1時間、早起きするだけでカロリーの消費を増やすことができます。

 

活動時間を長くすることで、代謝量を増やすのです。

 

あるいは人浴は、シャワーだけで済ませずに、バスタブにお湯を張って、ゆっくり浸かります。

 

温熱効果で体脂肪の分解にいいといわれる42度よりも、少し熱めのお風呂に入ります。

 

体温の上昇は、体脂肪の燃焼に必要不可欠な条件ですので、サウナも効果的です。

 

ただし、高血圧の方、高齢の方は避けてください。

 

またカラオケに行きますと、カロリー表示が出て、消費カロリーがわかるものがあります。

 

歌うことでもカロリー消費は増えるのです。

 

お風呂で歌を歌うのもよいです(上手にに聞こえるというおまけもついてきます)。

 

声を出すのは思っている以上にカロリーを消費します。

 

読書、勉強するとき音読してみる、家族や友人との会話を増やす、合川、詩吟などを始めてみるのも効果的です。

 

社交的になることで外出が増え、活動代謝量(一般的な日常生活やスポーツで体を勣かすことに必要なエネルギー量)もアップするでしょう。

 

図表1-3は日常生活における行動や活動(身体活動)の強さを表にあらわしたものになります。

 

じっと座って楽にしている状態で1.0メッツ、階段を下りたり、屋内の掃除をすることなどで3.0メッツです。

 

日常のちょっとした身体活動が意外と強い運動であることがわかります。

 

 

図表1-3 身体活動とメッツ、1エクササイズに相当する時間

メッツ 身体活動内容 1エクササイズに相当する時間

3.0

階段を下りる、屋内の掃除

20分

3.3

カーペット掃き、フロア掃き

18分

3.5

モップ、掃除機がけ

17分

3.8

床磨き、フロ掃除

16分

4.0

屋根の雪下ろし

15分

4.5

苗木の植栽、庭の草むしり

13分

5.0

子どもと遊ぶ

12分

5.5

芝刈り

11分

6.0

スコップで雪かきをする

10分

8.0

階段を上がる

8分

9.0

荷物を運ぶ:上の階へ運ぶ

7分

 

 

メッツというのは活動や運動の強さを表す際に用いられる単位のことです。

 

身体の活動や運動の強さを、安静にじっとしている時の何倍にあたるかで表す単位のことであり、じっと座って楽にしている時を1.0メッツとしていて、日常の普通に歩行している状態が3.0メッツにあたります。

 

エクササイズとは身体の活動の量を表す単位として用いられていて、身体活動の強さ(メッツ)に身体が活動している時間(時間)をかけることにより算出されます。

 

より強い身体活動や運動をすることで、より短い時問で1エクササイズをしたということになるわけです。

 

例として、3.0メッツの強さの身体活動を1時間行った場合だと、

 

3.0メッツ×1時間=3エクササイズ(メッツ・時)

 

となります。

 

1エクササイズのエネルギーの消費量は、個人個人の体重によって決まるため、図表1-4を参考にして算出します(簡単な目安として「エネルギー消費量=1.05×エクササイズ×体重」で算出することができます)。

 

例えば、体重が50キロある人が3.0メッツの身体活動を1時間した時には、159キロカロリーを消費したという計算になります。

 

普段の日常生活の中で普通に体を動かすことが、けっこうな量のカロリーを消費していることに驚かれるかもしれませんね。

 

 

図表1-4 1エクササイズの身体活動量に相当する体重別エネルギー消費量

体重

40kg

50kg

60kg

70kg

80kg

90kg

エネルギー消費量

42kcal

53kcal

63kcal

74kcal

84kcal

95kcal

 

スイーツ・お菓子を食べても太りにくい時間帯がある!

 

朝から午後3時ぐらいまでは太りにくい時間帯ですから、甘いものを食べるならおやつの時間までということになります。

 

また、「スイーツ・お菓子は毎日午後3時に5分以内で食べる」というように、時間を決めて食べましょう。

 

だらだら食べるとつい食べ過ぎてしまいがちです。

 

また1回に食べる量をあらかじめ決めておきましょう。

 

自分でお金を出して甘いものを買うことも大切です。

 

本当に食べたいお菓子を、適量だけ選ぶことができるからです。

 

食べたくないお菓子を義理で食べないことです。

 

カラダは自分で食べた食物からできています。

 

不本意なお菓子で余分な脂肪をつくるのはむなしいことです。

 

自分の脂肪は、自分が納得したお菓子でつくるのが筋です(笑)。

 

ただし、ひとつアドバイスさせていただくと、洋菓子よりは和菓子のほうがべ夕ーです。

 

和菓子に使われる食材には食物繊維が豊富なものが多いからです。

 

さらに、和菓子といえば小豆が多く使われるのですが、小豆には糖質をエネルギーに変える働きをしてくれるビタミンB1が多く含まれていますので、おすすめです。

 

スポーツはしない、おやつはやめない、それでもやせた53歳の女性

 

血液検査をしたところ、中性脂肪と血糖値が高く、太っている女性(53歳)がおられました。

 

職業柄、お菓子のいただきものが多く、自分の食欲というよりは、「このお菓子はどんな味がするんだろう?」という興味からついつい「ひと囗だけ」という気持ちで食べてしまうことが多いとのことでした。

 

ひと囗食べておいしいと、つい、そのまま全部食べてしまう。

 

毎日、複数の方からいただくので、一日に数回、就寝近くまで少しずつ食べる。

 

本人いわく、ほんのちょっとのつもりでも手がとまらなくなり、自分でコントロールするのが難しくて困っているということでした。

 

そこで、お菓子を目につかない場所、とり出すのに面倒な場所にあえて置くこと、食べる時間も、夕食後は禁止して、日中〜午後3時前後にするようにしたそうです。

 

すると、見事に食べる回数が減ってきました。

 

夕食後、お菓子を食べたくならないように、自宅から歩いて15分ぐらいのところで英会話を1時間習うようになりました。

 

加えて、あまり運動が好きでなかったらしいのですが、日常生活の中でカラダを動かす工夫をするようにしたそうです。

 

たとえば掃除などで意識的に小まめに勣くようにする、掃除をするときは有楽を聞き歌いながらおこなう、掃除する場所を増やす、駅までもバスを使わず徒歩に変えるといった日常生活の中でできる努力をしたそうです。

 

料理をするときに、きちんと計量するようにアドバイスしたこともよかったようで、自分に必要な摂取カロリー内におさめるようになったらしいです。

 

さらに、体重の記録、食事日記をつけることで、毎食、野菜を食べるようになり、その結果、2ヵ月で体重が3キログラム、4ヵ月で6キログラムも落ちたそうです。

 

そして嬉しいことに、血液検査の数値も正常範囲内になったみたいです。