自炊をするときのポイント

自炊をするときのポイント

自炊は一汁三菜が基本中の基本

 

一汁三菜とは、たとえば、ご飯、焼き魚、煮物、野菜サラダ、味噌汁などです。

 

避けるべきメニューは、ご飯とラーメンなど主食が2種類以上重なること。

 

あるいは冷奴とお刺身とメンチカツの組み合わせなど、一食に主菜が2種類以上、タンパク源が3種類以上重なるなどもNGです。

 

他にも、コロッケと鶏のからあげなど油を使った料理が2品以上あるのも避けましょう。

 

主食のご飯は、白米に、玄米、こんにゃく米、きのこ類、海藻、十六穀などを加えると食物繊維がとれますのでおすすめです。

 

主菜は、刺身や焼き魚など、簡単に食べられるものがよいです。

 

副菜は、野菜サラダ、煮物などを買ってきてもいいです。

 

惣菜で人気がある揚げ物やポテトサラダ、マカロニサラダなどは、カロリーが高いので、ダイエットにはおすすめできません。

 

自分で調理する場合は、しょうゆ、塩、油を控えめにして、素材の味がわかるくらいの薄味を心がけましょう。

 

副菜は必ず1品は用意し、2品目はくだものやヨーグルトでもOKです。

 

2品目も調理するなら、1品目の副菜と調理法、食材が重ならないものにしましょう。

 

切干大根の煮物、ひじきの煮物、きんぴらごぼうなど、スーパーの惣菜売り場やコンビニで買うこともできます。

 

自炊とはいっても、すべて手作りにする必要はありません。

 

また、時間のあるときに、常備菜として大量につくっておくのもよいです。

 

ただし、保存の方法や期間に注意し、食中毒にならないようにしましょう。

 

調理に関しての注意点としては、しょうゆ、塩、油を控えめにすることは先ほど述べましたが、砂糖もなるべく控えめにして、代わりにみりんなどを使って薄い味に慣れることが大切です。

 

人工甘味料は、カロリーが控えめでも甘味は非常に強く、薄い味に慣れるという意味ではあまりおすすめしません。

 

油は炒める程度に使い、揚げ物などのようにたっぷり使うことは控えましょう。

 

野菜、海藻、きのこ類は、主菜のつけ合わせ、サラダやスープなどにたっぷりとり入れて、食物繊維をとりましょう。

 

ちなみに、じゃがいも、さといも、れんこん、さつまいも、やまいも、ゆりね、とうもろこし、グリンピース、空豆、小豆、ぎんなん、くり、かぼちゃなどは、比較的、糖質が多いので、夕食で食べるのはなるべく控えましょう。

 

つくり置きスープがおすすめ

 

自炊のメリットは、摂取カロリーをコントロールしやすく、体内時計のリズムを考えながら食事量の調整を自由自在にできることです。

 

特に代謝が低くなる週はじめと週末には、カロリーを控えた食事を、活発になる週の半ばには、食べたいものをつくって食べることができます。

 

平日自炊するのは大変という方も、ここで紹介するスープでしたら、週末に仕込みをしておいて、平日はちょっとした手間を加えるだけで、バラエティに富んだ昧つけができるので、とてもおすすめです。

 

位置づけとしては副菜にあたりますが、魚や肉、ご飯を加えることで主菜、主食も兼ねることができます。

 

以下に、具体的な材料とっくり方を紹介します。

 

3食分の材料を示しますが、つくり置きしたい分量に応じて、加減してください。

 

つくり置き野菜スープ(3食分)の材料

 

  • トマト 75グラム(1/2個)
  • ブロッコリー 30グラム (2房)
  • にんじん 50グラム(1/4本)
  • なす 80グラム(中1個)
  • ピーマン 50グラム(1個)
  • カリフラワー 50グラム (3房)
  • たまねぎ 50グラム(1/4個)
  • 固形コンソメ 10グラム(2個)
  • 水 700ml(3と1/2カップ)

 

つくり置き野菜スープのつくり方

 

  1. これらの野菜を食べやすい大きさに切り、他に固形コンソメ2個と水3と1/2カップをなべに入れて煮ます。少し固めがおすすめです。
  2. 最後に、塩、こしょうで味を整えます。
  3. これを3等分(3食分)に小分けにして冷凍します。
  4. コンソメに飽きたらトマトジュースを加えてイタリアン風に、さらにパルメザンチーズを加えてフレンチ風に、あるいは味噌を使って味噌汁、和風だしを使って和風スープ、カレールウを入れてインド風、ナンプラーを入れてタイ風など、いろいろな味のバリエーションが楽しめます。

 

 

野菜を1日に350グラム以上食べるのが理想といわれていますが、どれぐらい食べてよいかわからない方も多いと思います。

 

ここに示した野菜スープで1日分の摂取量がとれます。

 

またこのスープに魚や肉を加えれば、主菜も兼ねるので栄養バランスがとれますし、ご飯少量、海藻、きのこ類などを加えておじや風にすれば、主食、副菜のバランスもとれます。

 

野菜不足を感じている方は、このスープのつくり置きをしておけば、野菜不足の心配はなくなります。また活性酸素を取り除く作用をもつファイトケミカルも7種類とることができます。

 

このスープを朝、昼、夕、3食の食事で3回に分けてとることが理想です。

 

また、プチ断食やリセット食で利用するのもおすすめです。

 

最近の研究で、柔軟性のあるお肌に欠かせないヒアルロン酸をつくる遺伝子は、24時間のリズムを刻んでいて、夜に活動が活発になることがわかってきました。

 

スープのつくり置きで時間を有効に使い、その分睡眠時間をたっぷりとって、お肌のコンディションリズムも整えましょう。

 

食べる時間、食べる順番に気をつける

 

また、食べ始めの時刻、食べ終わりの時刻を記録して、20〜30分かけて食べる習慣をつけましょう。

 

可能なら、コース料理のように1品ずつ食べていきましょう。

 

この場合は1時間程度かけながら、1品ずつ調理しては食べて、調理しては食べてを繰り返すのもよい方法です。

 

いつもよりかなり時間をかけて食べられますので、少量で満腹感が得られます。

 

また食べる順番にもリズムをもたせましょう。

 

まず、スープ、野菜中心の料理、メインの料理、最後にごはんです。