痩せれない理由を知って確実に痩せるダイエットをしよう

痩せられない理由

夕食にウェイトを置いた食生活はNG

 

朝食、昼食、夕食の中で、どの食事にウェイトを置くかによって、太りやすいかどうかが決まってしまいます。

 

さて、どの食事にウェイトを置くと太りやすくなるのでしょうか。

 

みなさんの予想どおり、夕食です。

 

お酒を飲みながら何時間もだらだら食べる、揚げ物を中心としたおつまみや、締めのラーメン、接待でフレンチのフルコースを食べることもあるでしょう。

 

自宅で食事をとる人は夕食後に、ケーキを食べる、おせんべいを食べてそのまま寝るなど……。

 

こういう食習慣が入りやすいことはがれでも知っていると思います。

 

時間栄養学的にいえば、主時計遺伝子を構成する脂肪の合成を促す物質が夜〜深夜にかけて増えることから、夕食は太りやすいのです。

 

そこでまずは、夕食に一番のウェイトを置いた食習慣を見直すことから始めましょう。

 

理想は、どの食事も空腹を感じてから食べることが大切です。

 

特に朝は、空腹を感じて目覚めるのが理想的なのです。

 

そして起床から2時問以内にしっかりと朝食をとる。

 

昼食もしっかりとる。

 

逆説的に聞こえるかもしれませんが、それが結果的にダイエットにつながるのです。

 

30分以上かけて1食をだらだら食べる、あるいは、朝食を抜いて昼食までにちょくちょく間食しながらすごすと、インスリンなどのホルモンが常に出ている状態(つまり血糖値の高い状態)になるので、カラダにはあまりよくありません。

 

食事時間も30分ぐらいで終わらせて、何か食べたいと思ったら、歯を磨くとか、メールをするとか、気持ちを食べる行為から別のものに向けましょう。

 

夕食の食事内容も考えないといけません。

 

週1回程度ならば、揚げ物やスイーツなど高カロリーのものを食べる、「ラーメン+チャーハン」など主食(炭水化物)を重ねて食べる、あるいはコース料理やバイキングなどでお腹いっぱい食べる。こうしたこともよいのです。

 

しかし、ふだんは野菜、海藻、きのこ類をとり入れ、よくかんで食べ、温かいスープ、味噌汁類を飲むなど、低カロリーでありながら満腹感を感じる食事にしてください。

 

不規則な生活時間で体内時計のリズムが乱れる

 

帰宅時間が遅くなったときには、それから夕食、入浴となり、就寝時間はどうしても遅い時間になりますから、寝不足になります。

 

また深夜営業のコンビニやレストラン、レンタルビデオ店、ゲームセンターなど、昼夜関係なく営業する商業施設も多く、夜更かししたくなる生活環境の中で私たちは暮らしています。

 

睡眠時間が短く、慢性的に睡眠不足な人は、胃から分泌されて食欲を増進させるペプチドホルモンが増加するため、満腹を感じにくくなり、つい食べ過ぎる傾向があります。

 

十分な睡眠時間を維持することは、ダイエットの基本中の基本です。

 

理想は起床時刻と就寝時刻を決まった時刻にするよう習慣づけることです。

 

起床後、日光を浴びて体内時計のリズムをリセットすると、その約15〜16時間後に眠くなるように、睡眠調節に関与するホルモンが分泌されるというリズムが決まっています。

 

起床時刻と就寝時刻が不規則になると体内時計のリズムが乱れてしまい、太りやすい生活習慣に陥ります。

 

定時に起きる、定時に寝ることは、ダイエットにとってとても大切なのです。

 

夜の仕事でも、規則正しく食べて寝ていれば太りません。

 

私が知っている人の中には、仕事の都合で夜型の生活を送っていても、太っていない人はいらっしゃいます。

 

飲食業を営んでいる男性で、起床が午後3時、朝食が午後の3時30分でヨーグルト、バナナ、青汁。

 

昼食が午後7時で、ご飯、主菜は魚が中心、肉を食べるとしたら鶏のむね肉かささみ、副菜はひじきの煮物など乾物を使ったものに温野菜、豆腐を少々。

 

通勤は、1時間かけて徒歩。

 

夕食が、朝の8時30分頃で牛乳を200ml程度飲んで、就寝が午前9時。

 

この方は食べるものにも非常に気をつかっており、規則正しく食べて、太ることなく生活をしていました。

 

食事時間がバラバラになると腸内環境が乱れる

 

生活が不規則になると、食事時間も不規則になりがちで、たびたび欠食して、1日2食になることも多くなります。

 

食事時間が不規則になったり、欠食をしたりすると胃腸に負担がかかりやすくなります。

 

また1日2食が習慣化すると、カラダが飢餓状態と判断して脂肪をカラダにため込むように働いてしまい、太りやすくなってしまいます。

 

食事をする時間がバラバラだと胃が休める時問がなくなってしまいます。

 

特に悪いのは、夜遅くに食事をとること。

 

消化されないまま眠ってしまうので、睡眠中に胃の中で食べ物が滞留してしまうのです。

 

胃の中に長時問食べ物が残っていると胃が荒れる原因にもなり、朝起きたときに胃もたれや不快感出てしまい食欲が出なかったりしてしまいます。

 

また食べ過ぎてしまい胃の中に食べ物がいっぱい詰まっているような状態だと、胃は必要以上に大きくふくらんでしまうのです。

 

そして食べ物が消化されずに胃の中に残ってしまいます。

 

その後、その消化さえなかった食べ物が小腸に押し出されていき、消化がスムーズにできず、大腸で食べ物が発酵してしまい腸内環境が大きく乱れる原因となってしまいます。

 

また、そういうことが重なると便秘につながります。

 

旅行に出て、就寝時刻、起床時刻、食事時間、食事内容が変わったりすると排泄がうまくいかなくなった経験をおもちの方も多いでしょう。

 

これは、食事時間が乱れたことと関係しています。

 

便秘も何日も続くとポッコリと下腹部が出てきておならも臭くなってきますね。

 

また悲しいことに体重も増えてきます。

 

便秘状態で腸の中が汚れていると、腸にたまっている老廃物が栄養素とともに体内にとり込まれてしまい、そのぶん栄養素は細胞にとり込まれにくくなり、脂肪として蓄積され太りやすくなります。

 

逆に、正常であれば血液とともに運ばれた栄養素は各細胞へとスムーズにとり込まれていき、細胞の干不ルギー代謝が高まり、太りにくくなります。

 

腸内環境がよくなりますと、おならも臭いがしなくなります。

 

食物繊維の不足でも腸内環境が乱れる

 

野菜や海藻やきのこ類などの食物繊維の不足が腸内環境の乱れにつながることもあります。

 

食物繊維はよく知られているものですが、食物繊維には種類があるのをご存知ですか?

 

大きく分けると水溶性と不溶性の2種類に分けることができるんです。

 

不溶性の食物繊維は水に溶けないという性質をもっていて、腸内で水を吸収してふくらみます。

 

すると、腸を剌激して、腸の蠕動運動(ミミズのように動くこと)を活発にして、腸内にたまっている老廃物を外に出し、便秘を予防したり、排泄を促進したりします。

 

水溶性の食物繊維は血中のコレステロール上昇をおさえ、腸内細胞(善玉菌)を増やす働きをします。

 

一方、腸内の細菌は、悪玉菌と善玉菌の2種類が存在しますが、これらの腸内細菌によって食物繊維が発酵すると、短鎖脂肪酸という物質になります。

 

この短鎖脂肪酸ができると腸内が酸性に傾いて悪玉菌が生息しにくい環境になります。

 

食物繊維の不足は、これらの活動を低下させ、便秘や腸内環境の悪化を招くのです。

 

参腸内環境を整えて6キロの減量に成功した45歳の女性

 

小太りで、血糖値とHbA1cがちょっと高く、便秘に悩んでいる、会社員の女性(45歳)がおられました。

 

ジムにときどき行ったり、通勤時に最寄り駅の一駅前から歩いたり、運動不足ではなかったようです。

 

食事のほうもダイエットのための、自分なりの工夫はしていて、朝食はバナナ2本だけ、チョコレートー個だけ、あるいは、健康食品(140キロカロリー)を1個だけとおさえたりしているとのこと。

 

朝食か夕食を抜いて1日2食にすることもあるそうです。

 

昼食は手作り弁当をもっていったり、社員食堂で健康メニューという日替わり定食(500キロカロリー以内)を選んだりしていたそうです。

 

しかし、なかなかやせないと悩んでいました。

 

自宅での食事について聞くと、ご主人の両親と同居し、彼女は仕事をもっているため、食事づくりはお義母様の担当とのことでした。

 

かぼちゃ、れんこん、さといも、さつまいもの料理が多く出るが、野菜、海藻、きのこ類を使った料理が食べたいと思っていても、お義母様に気兼ねして、料理の内容についてまでリクエストができず、便秘が改善されないのは野菜不足のせいではないかと思っていたそうです。

 

ちなみに、勘違いされている方も多いのですが、豆やいもは、野菜類には分類されていませんので、豆やいもをいくら食べても野菜をとっていることになりません。

 

さらに聞けば、昼食の手作り弁当も、そうした朝食や夕食の残りなので、ご飯、シューマイ、さんまのかば焼き、ウインナーソーセージ、豆の煮物、いもやれんこんの煮物、とやはり野菜があまりありません。

 

栄養分析をしてみると、たしかに食物繊維が豊富ないも類を食べていましたが、1日のトータルの食物繊維の摂取量が不足、また糖質のとり過ぎ、水分不足、ビタミン類の不足、栄養バランスの偏りがわかってきました。

 

そこで朝食のくだものはバナナなどではなく、ビタミンの補給のためにかんきつ類にして、具だくさんの野菜スープを飲むことをにしたそうです。

 

お義母様につくってほしいといえないので、週末に自分で朝食用に1週間分つくって個装冷凍して毎食、温めて飲むことに。

 

1日3食にして欠食をしないことにしたそうです。

 

ご飯も1食200グラム以上食べていたところを100グラムに減らしたみたいです。

 

朝食の健康食品だけ、チョコレートだけ、バナナだけの単品もやめたそうです。

 

夕食の食事量を減らし、糖質の高い食材を使ったおかず、油をたくさん使ったおかずを食べないように気をつけ、半年後には毎日お通じがあるようになり6〜7キロの減量に成功し、検査値も正常範囲内に戻ったそうです。