焦らずに確実に痩せる「痩せ癖」をつけましょう!

焦らずに「痩せ癖」をつける

減量のりバウンドを防ぐ秘訣は?

 

結果を早く求めすぎないで、焦らずに「痩せ癖」をつけるのが大事です。

 

結果を急ぐあまり、極端に食事量を減らし、体重は落ちたけれど一時的なもので、いつの間にかリバウンドしていたという経験がある方も多いと思います。

 

恥ずかしながら、私にもあります。

 

食事量を急激に減らすと、カラダの「恒常性維持機能」が働いて脂肪をため込みやすくなり、かえって太りやすくなります。

 

恒常性維持機能とは、カラダが暑くなると汗をかいて熱を発散させ、常に体温を一定に保つなど、環境の変化に対応して、カラダの状態を安定的に保つメカニズムです。

 

1日2食だったりすると、この恒常性維持機能により、カラダが飢餓状態と判断して、一定の脂肪量を維持しようと働いて脂肪が減っていかなくなるのです。

 

ですから、食事量を急激に減らすよりも、食事時問、生活時間を変えて3食を適切にとるほうが、長い目で見ると効果的なのです。

 

習慣を変えるにはある程度の努力が必要です。

 

しかし、時間を変えるだけでやせることができ、それが習慣になる、つまり「痩せ癖」がついたらしめたものです。

 

基本は「起きてから14時間以内に食べ終え、就寝までは何も食べない」をキープすることですが、食生活に合わせて生活習慣を変えることも重要です。

 

たとえば夕食後に散歩に出る、ジムに行く、習い事を始めるなどです。

 

私は、どうしてもお酒がやめられなかったのですが、これまでに1ヵ月以上やめることができたのは、1ヵ月後に迫る真剣に練習や勉強をしなければならない重大なイベントがあるときでした。

 

食べ過ぎたり、飲み過ぎたりすると集中できないので、食事は腹八分目、禁酒して頭がすっきりした状態で勉強をしました。

 

私の人生の中でも、とても人事な試験だったので真剣でした。

 

試験1か月前から禁酒して、試験が終わった頃には全く運動らしいことはしていなかったのに1キログラムぐらい痩せていました。

 

夕食の時間帯、夕食後のすごし方がポイント

 

ダイエットをしている人から一番聞かれることは、「夕食の時間帯、夕食後のすごし方を、どう変えればいいか」という質問です。

 

夕食後から就寝までは、何も食べないのが大切なので、その間どのようにして、食欲から気をそらすかが重要となります。

 

夢中になれるもの、真剣になれるものがあると、食事は二の次になります。

 

そういうときは、私は月に1キログラムぐらいは運動も何もしなくても痩せます。

 

何もイベントがなくて気が緩んでいると、お酒を飲んで、だらだら食べて寝て……となり、すぐ太ります。

 

お腹がすいていなくても、お菓子があるとつまんでしまうのも、こういうときです。

 

お酒も、特に飲みたくないけど、あるとつい手がのびてしまうのも、こういう暇なときでした。

 

飲酒は、太りやすくなりますし、頭も回らなくなりますが、禁酒すると、やせてきますし、頭もすっきりしてケアレスミスも少なくなり、夕食後の時間を有効に使えます。

 

お酒を飲んで寝るだけの生活ではなく、勉強をしたり、ピアノを弾いたり、走ったり、集中して何かに取り組むことで、充実感が味わえる生活を楽しむことができます。

 

自分か夢中になれることを見つけてダイエットとセットにしてがんばっていくことが行動変容につながると思います。

 

時間栄養学を理解する

 

生活、食事のリズムを少し変えることで、太りにくいカラダをつくれることはおわかりいただけたと思います。

 

私たちの体内に存在する「時計遺伝子」を活用することで、無理のないダイエットが可能です。

 

これは「時間栄養学」という新しい分野の学問によって提唱されています。

 

ここで「体内時計ダイエット」のメカニズムについて、やや専門的な解説をしたいと思います。

 

私たちのカラダは、生命を維持するために、脳をはじめとする各部位は生体リズムをもっています。

 

この生体リズムは体内時計と呼ばれるもので、週周リズム、日周リズム(サーカディアンリズム)、月周リズム、年周リズム(季節的リズム)、90分リズム(ウルトラディアンリズム)と周期の長さで5種類の体内時計があることが知られています。

 

体内時計は、私たちがもつ時計遺伝子の中につかさどられています。

 

特に脳の視神経が交叉する視交叉上核という部分にある「主時計遺伝子」が、総司令塔の役目をしていて、約25時間の日周リズム(サーカディアンリズム)を刻んでいます。

 

「主時計遺伝子」は、朝目覚めて日光を浴びることで、地球の自転に合わせた24時間周期に毎日リセットされています。

 

また、心臓、肝臓、肺、筋肉など、ばぼ全身の細胞にある時計遺伝子は「末梢時計遺伝子」と呼ばれていて、それぞれオリジナルのリズムを刻んでいて、朝食をとることでリセットされます。

 

最近の研究で、睡眠や活動、食事などの行動や、血圧、体温、排泄などの生理機能に対応した、いろいろなホルモンや酵素の分泌リズム、栄養素の代謝リズムが、この時計遺伝子により制御されていることがわかってきました。

 

時間栄養学は、時計遺伝子がつかさどる体内時計のリズムを利用して、何をどう食べるかを実践する最新の科学です。

 

食事の際には栄養バランスだけを考えるのではなく、さまざまな体内時計のリズムを有効に利用して、食事をする時間・タイミング、たとえば栄養素の吸収が高まる時間帯、逆に干不ルギー消費のために使われやすい時間帯など、「いつ食べるか」を選んで、ダイエットや健康増進に役立てようとしています。

 

体内時計のリズムを乱すことなく、いつも正しく整えることを心がければ、体調や健康、栄養管理がいき届いて、病気の予防につながり、健康に楽しく生きていくことができます。

 

時間栄養学は「日本栄養・食糧学会」のシンポジウムでも、さまざまな研究成果が発表されています。

 

近年、非常に注目されている学問です。