ダイエットのルール6

ダイエットのルール6

食べ過ぎたら次の食事は「リセット食」を

 

「リセット食」とは、カロリーオーバーをリカバリーする食事のことです。

 

飲み会などで食べ過ぎてしまった翌日(ただし、ごちそうデーの翌日は除きます)は、3食ともリセット食で「±O」を目指しましょう。

 

3食ともリセット食にするのが無理なら、翌日最初の食事になる朝食だけでも、リセット食にします。

 

具体的には、以下のようなものが一食あたりの例になります。

 

ただし、たまご(たまごが使われている食品も含む)は1日1個、牛乳や飲むヨーグルトはどちらかを1日200ml程度が適量です。

 

 

コンビニで購入する場合

 

ミックスサンド(たまご、あるいはツナなどたんぱく質が入っているもの)牛乳または飲むヨーグルト200ml、あるいは、おにぎり(1個)、ゆでたまご(1個)、野菜サラダ

 

 

自炊の場合

 

たまごとし野菜スープ・海藻サラダ・きのこご飯の組み合わせ、あるいは、ご飯・焼き魚・味噌汁・お浸しなど

 

 

外食の場合

 

ご飯(小盛り)、野菜サラダ、お刺身や焼き魚など油を使っていない料理

 

 

居酒屋の場合

 

野菜スティック・お茶漬け・お刺身・ビール中生1杯(500mlビールの代わりにワインならグラス2杯、日本酒なら1合程度)

 

 

中食(惣菜の持ち帰り)の場合

 

おにぎり1個、お刺身(あるいは、温泉たまご1個)、野菜サラダ、スープ(お湯を注ぐだけのものでOK)

 

 

 

だいたい男性の基礎代謝量が1500キロカロリー、女性が1200キロカロリーといわれていますので、リセット食では、1食をその3分の1にあたるカロリーのもので済ませるのがベストです。

 

カロリーの足し算、引き算を頭に入れましょう。

 

ダイエットの基本は摂取したカロリーと消費したカロリーの足し算と引き算です。

 

摂取カロリーが消費カロリーよりも多ければ太りますし、少なければやせます。

 

常にこれを意識しましょう。

 

「昨日の夕食は、ちょっと食べ過ぎたかな」と思ったら、翌日の朝食のご飯を少し減らしたり、翌日中に帳尻を合わせる習慣を身につけましょう。

 

一番簡単にカロリーをおさえる方法は、主食のご飯、パンの量を減らす、油を使った料理を食べない、お菓子を食べない、できれば運動をすることです。

 

運動といっても、信号待ちをしているとき、エレベーターを待っているとき、立ち止まっているときにお腹に力を入れたり、爪先立ちをしたりする。

 

電車で座らない、階段を使う、などの簡単なプチエクササイズでかまいません。

 

すでにメッツに触れましたが、静かに座ってテレビを観るだけで1.0メッツ、静かに立つだけで1.2メッツ、ですので、体重60キロの方は、1時間テレビを観ているだけで63キロカロリー、1時間静かに立っているだけで75.6キロカロリーを消費します。

 

電車で10分立つだけでも12.6キロカロリーぐらい消費するそうです。

 

帳尻合わせは小さいことの積み重ねです。

 

意識づけが大切になります。

 

食べ過ぎたら、食事で摂取するカロリーをおさえ、運動で消費するカロリーを増やすに尽きます。

 

ダイエットは小さい努力の積み重ねです。

 

「OOキロカロリー」などと数字をいわれても、わからない方も多いでしょう。

 

その場合、意識して、腹八分目、腹九分目とか、もうちょっと食べられるんだけど、このへんでやめておこうとか、ご自分の感覚で減らしていきましょう。

 

 

1日230キロカロリーのダイエット×30日=約1キロの減量

 

 

この式を見ても、ピンとこない方も多いと思います。

 

それでしたら、自分の空腹感、満腹感を尺度に調整するのが一番です。

 

カロリー表示のあるお店や品物でしたら、食べる量が簡単にわかりますが、そうした表示のない場合は自分の感覚でいきましょう。

 

また空腹時間をいつもより少しのばして体脂肪を減らす時間を増やしたり、満腹前に食事をやめて、まだ食べられる感覚を楽しめる、ちょっとMつぽい感覚を身につけましょう。

 

これらの努力を、ずっと続けようと思うと気が遠くなりますから、体重が減ってきたら、いつものスタイルに戻しましょう。

 

要は微調整が大事だということです。

 

体型を維持している方は太り出すと自分に厳しくする傾向にあるようです。

 

「自分に克つ」こともダイエットの勝利にはかかせません。

 

自分を甘やかすのは週1回までと決めましょう。