コンビニ食は組み合わせを考える

コンビニ食は組み合わせを考える

バランスが良くなる組み合わせとは

 

コンビニの惣菜などは、カロリーが表示されている場介が多いので、総カロリー量の計算をしながら買うことができます。

 

理想的にはサラダは野栄が3種ぐらい入っているものにします。

 

お弁当もいいのですが、揚げ物中心でカロリーが高めだったり、カロリーが低くても栄養バランスが偏っていたり、あるいは全体量が少なくて、食べても満足感が得られないことがあるので注意が必要です。

 

以下に、私か提案するコンビニ食の事例を挙げてみます。

 

野菜サラダ(野菜3種以上)+ノンオイルドレッシング(1パック)
おにぎり(具に肉あるいは魚人り、のりで巻いてあるもの) 1個
ゆでたまご 1個
スープ 1個(1袋)

 

以上のもので、カロリーは約500キロカロリーです。

 

この組み合わせは、一見して単純ですが、炭水化物系(おにぎり)、たんぱく質系(おにぎりの具、ゆでたまご)、ビタミン系、ミネラル系(サラダ、のり、スープ)と、栄養的にバランスがとれています。

 

1食のカロリー量は自分の推定エネルギー必要量を3等分して計算しましょう(「1日に必要なエネルギー量を知る」参照)。

 

ただしカロリーを合わせるだけでなく、栄養バランスがよくなる組み合わせを考えることが大切です。

 

幕の内弁当+味噌汁などは一見栄養バランスがよさそうですが、揚げ物がたくさん入っていたり、野菜が少なかったり、栄養のバランスがかたよっていることがあります。

 

主食、主菜、副菜、汁物を単品でそれぞれ選びましょう。

 

主菜には肉料理か魚料理か卵料理か豆腐料理をメインに1品選びましょう(焼いた肉、焼き魚、冷奴、卵焼きなど。揚げ物は避けます)。

 

これらを1日1回ずつ、どこかの食事にとり入れましょう。

 

汁物の代わりに牛乳、豆乳、飲むヨーグルトでもOKです。

 

一品料理で栄養バランスを考えるのなら、その中に、主食であるご飯や麺と、主菜であるたんぱく源の肉か魚か大豆製品、副菜の野菜、海藻、きのこ類が入っているようなもの(たとえば中華丼、たんめん、ちらし寿司)に味噌汁やスープを加えます。

 

いずれの組み合わせでも、もう1〜2品、カットフルーツや飲むヨーグルトを加えれば完璧です。

 

フルーツジュースは糖分が高いのでくだものの代わりとしてはあまりおすすめしません。

 

単品だと早く食べがちですし、見た目も大事なので、種類が豊富なほうが満足感があります。

 

またいずれの組み合わせでも、カロリーが自分の推定エネルギー必要量を超えないように注意しましょう。